在宅・テレワークの体をケアする「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
オフィスワーカーの多くは、“腰痛”に悩まされています。特に男性ではその割合が多く、まさに「国民病」とも言えます。そして働き方改革により、在宅でお仕事をされる方も増加傾向にある今は、より一層、腰痛を発症される人が増えています。そこで今回のMONO TRAINING＜モノトレ＞では、「バランスボール」を使用したおすすめの「体幹トレーニング」を紹介します。
■座るだけでも効果のあるバランスボール
「バランスボール」は、正しく座るだけで簡単に腹筋など鍛えられ、1度や2度は使ったことある方が多いトレーニングツールです。またデスクワーク用のイスとしても使用可能で、愛用されている人も多いのではないでしょうか。
この「バランスボール」をうまく使い体幹トレーニングを行うことで、負荷をより上げることが可能となり、体幹部の強化や姿勢改善に効果が期待できます。
＜体幹トレーニングのメリット＞
以前は、体幹トレーニングというとアスリートか競技力向上のために行われているイメージでしたが、ここ数年のフィットネスブームによりアスリートのみならず、体幹トレーニングも一般的なトレーニングとして知られるようになりました。以下、メリットをご紹介いたします。
・腰痛予防、ケア
・姿勢の改善
・体幹部の筋力アップ
・ダイエット効果
・ボディメイク効果
上記のメリットが考えられます。やはり1番の魅力は、姿勢改善による腰痛予防が可能だという点です。特に鍛えにくい体幹部のインナーが鍛えられることで、腰にかかる負担を軽減させ、姿勢も改善していくことができます。またウエストの引き締め効果なども期待できるため、体にとってうれしいメリットが多くあります。
■バランスボールでの体幹トレーニング法4選
▼①「フロントプランク（スタンダード）」
バランスボールに腕（前腕部）を置き、肘を約90°程度に曲げます。そこから体幹部とお尻に力を入れ、カラダを一直線にキープ。このとき、呼吸を止めないように注意しましょう。30秒程度を目標に行い、余裕があれば時間を延ばします。
▼②「フロントプランク（アレンジバージョン）」
まず床に腕（前腕部）をつき、足をバランスボールに乗せます。足は乗せすぎず、足首からスネ辺りまででOKです。そして体幹部とお尻に力を入れ、カラダを一直線にキープします。呼吸は止めないように注意し30秒程度を目標に行い、余裕があれば時間を延ばしましょう。
▼③「サイドプランク」
横向きになり、腕（前腕部）をバランスボールに乗せたら、腕と足を支点にして体を斜めに一直線に。と、ここで体幹部とお尻に力を入れ、安定させます。30秒程度を目標に行い、余裕があれば時間を延ばします。難しい方は膝を付き、肩から膝までを一直線にすれば大丈夫です。やはりこれも呼吸を止めないように注意し、左右それぞれ行いましょう。
▼④「バックブリッジ」
仰向けに寝て、足をふくらはぎ辺りまで乗せます。次に体幹部とお尻に力を入れ、体を一直線にキープ。呼吸を止めないように注意しながら、30秒程度を目標に行い、余裕があれば時間を延ばしましょう。これは見た目よりキツいので無理は禁物です。
■バランスボールの選び方
サイズや種類が豊富なので、選ぶ基準はさまざまですが、個人的には「身長」をベースに選ぶのがおすすめです。デスクチェアとして使う場合は普段使っているチェアの座面高を参考にするとよいでしょう。
▼身長別サイズ
・身長165cm以下：バランスボール55cm
・身長165cm〜180cm：バランスボール65cm
・身長180cm以上：バランスボール75cm
他にも素材や厚みにより耐久性が変わります。二重構造で割れにくい「ノンバーストタイプ」やハードなトレーニングを行う方は、耐荷重なども調べ購入することをおすすめします。
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バランスボールを使用したトレーニングは、いかがでしたか？ テレワークなどの影響から腰痛を引き起こす方が増えています。使用用途の多いバランスボールで体幹強化、腰痛ケアを行うことで、かっこいい体まで手に入れることが可能ですので、ぜひ活用して体幹強化を行ってみてください。
文／吉見明浩
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。「yoshitr_fitness blog」の管理人
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