在宅・テレワークの体をケアする
「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
「今回はこのチューブを使います！」（吉見）
「ええっ！ 僕、痛いのはイヤなんですけど……」（編集）
「!? 別に痛いことはしませんよ？」（吉見）
「だってこれ、口にくわえて遠くからバチーン！ってやるヤツでしょう？」（編集）
「ゆーとぴあじゃないんですから！ って、古すぎませんか？」（吉見）
「むしろ吉見さん、よく知ってましたね（笑）」（編集）
「それはともかく！ チューブで肩こりと腰痛のケアをしていきましょう！」（吉見）
■シンプルだけに工夫次第で用途もいろいろ！
前回まではストレッチポールを使用した肩こり&腰痛のセルフケアをご紹介しましたが、今回はチューブ（セラバンド）を使用したストレッチをご紹介いたします。自宅でのトレーニングやストレッチのためにチューブ（セラバンド）を購入された経験のある方少なくないはずです。そのチューブ（セラバンド）を使用しセルフケアしていきましょう。
＜肩こりセルフケア2選＞
▼肩こりセルフケア①「腕、肩を大きく動かす」
腕、肩を大きく動かすことで肩甲骨周辺の筋肉が動き、肩こりを改善していくことが可能となります。
・チューブを肩幅より広めに持つ
・立ち姿勢でも座り姿勢どちらでもOK
・肘を伸ばし胸を張り良い姿勢をつくる
・肘を曲げないように注意してチューブを背面まで持っていく
・背面まで来たら同じ動作でスタート地点まで戻す
・この動作を繰り返す
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
動かしたとき肩に痛みが出る方は、無理して行わないように注意してください。1セット10回程度でも肩周りのスッキリ感が実感できます。
▼肩こりセルフケア②「肩甲骨から体側を伸ばす」
肩甲骨外側から体側までをしっかり伸ばすことで肩こり解消、さらには腰痛のケアまで可能となります。
・チューブを肩幅よりやや広めに持つ
・立ち姿勢でも座り姿勢どちらでもOK
・肘を伸ばし胸を張り良い姿勢をつくる
・肘を曲げないように注意して上半身を横方向に倒していく
・限界まで倒したら逆方向へ動かす
・この動作を繰り返す
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
立ち姿勢、座り姿勢どちらとも骨盤から下があまり動かないように上半身をしっかり伸ばすことを意識しましょう。10～15回を1セットして2セット程度行ってください。
＜腰痛セルフケア2選＞
▼腰痛セルフケア①「太腿前面の筋肉をほぐす」
腰痛ケアには股関節周辺の筋肉を整えることが必須となります。チューブを活用してしっかりケアしていきましょう。
・横向きで伸ばしたい側の足首～足の甲辺りにチューブをかける
・そのまま同じ側の手でチューブを持ちうつ伏せに寝る
・膝を曲げ太腿前面をストレッチしていく
・少しずつチューブを手で引き、筋肉にテンションをかける
・痛気持ち良いところで停止し、15～30秒程度伸ばす
・逆側も同様に行う
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
一見、腰とは関係ないように見えますが、太腿前面の筋肉は非常に張りやすく、筋肉も大きいため、股関節への影響が大きい筋肉なので、定期的なケアが腰痛の改善に有効です。片側30秒程度で1セットずつ行ってください。
▼腰痛セルフケア②「太腿裏側の筋肉を伸ばす」
太腿前面と同様に太腿裏は股関節のポジションに影響を与えやすい筋肉です。チューブを使用してしっかりストレッチすることで、腰痛ケアを行うことが可能となります。
・仰向けに寝て膝を曲げ足裏にチューブをかける
・足を垂直に近いポジションにして少しずつ膝を伸ばす
・太腿裏にテンションを感じたら停止する
・無理のない範囲で膝を伸ばしていく
・痛気持ち良いところで15～30秒程度伸ばす
・逆側も同様に行う
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
「痛気持ちよいポイントでしばらく伸ばす」ことがポイントで、ヒザを伸ばす際にはゆっくりと、無理のない範囲で伸ばしていくことを心がけましょう。
＊ ＊ ＊
以上、チューブ（セラバンド）を使用した肩こり&腰痛ケアはいかがでしたか？ トレーニングやリハビリシーンで使用されることの多いチューブですが、ストレッチアイテムとしても高いパフォーマンスを発揮します。長時間のデスクワークで悪くなってしまった姿勢をチューブ（セラバンド）でケアしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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