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広背筋へしっかりアプローチ!レベル別チューブトレーニングが割と難しい!

MONO TRAINING<モノトレ>

「自宅でのトレーニングは手軽でいいけど、やれる部位が限られるよな……」と思っている人はいませんか? そんな人には、チューブトレーニングがオススメです。チューブは様々なシーンで使えて、バリエーションも豊富。自宅でも全身を鍛えることが可能です。今回はチューブを使った背中トレーニングをご紹介します。

*  *  *

「フン! フン!」(編集)

「鼻息を荒くしてどうしたんですか?」(吉見)

「ほら、鍛え上げた背中には鬼が住むって言うじゃないですか」(編集)

「あー、広背筋や肩甲骨がしっかり鍛えられると、鬼の顔のように見えるというヤツですね。……それで?」(吉見)

「いや、3日ぐらいチューブトレーニングをやってみたので、そろそろ鬼が来たんじゃないかと思って」(編集)

「……」(吉見)

「あっ、吉見さんの顔が鬼に!」(編集)

■アンカーとのセットでチューブトレのバリエーションがアップ!

単体でも応用範囲の広いトレーニングチューブですが、アンカーとセットで使うと、トレーニングのバリエーションを一気に増やせます。ドアアンカーとして使用することで上下にチューブを固定することができ、様々なトレーニングが可能になります。

▲使用ツール「トレーニングチューブ」

▲使用ツール「アンカー」/強度別のチューブとグリップやアンカーが揃った便利なセットも販売されているので、自分に合ったものを選んでみよう

<アンカー設置方法>

▲チューブをアンカーに通し……

▲行うトレーニングに合わせてドアの上下にセットする。チューブを引っ張り、固定されていればOK

 

▼背中といえばまずこれ!
<Level.1>「ラットプルダウン」

背中のトレーニングといえば、誰もが思い浮かべるであろうメニューです。チューブを引くときに手の力で引かず背中の力で引くイメージで動かします。

・ドア上部にアンカーを掛ける
・膝立ちになりチューブグリップを持つ

・肩を下げ背筋を伸ばす
・胸を張り、肘を骨盤の骨に近付けるイメージでチューブを引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す

背中を意識しづらいという方は、肩甲骨を下げながら動かすイメージで行ってください。1セット15~20回程度で2~3セット行ってください。

「あー、やっぱりチューブトレーニングは効きますね!」(編集)

「おっ、頑張っているようですね」(吉見)

「昔から『ピーターパワー』を買いたいと思っていたんですよ。今思えば、ミスター高橋さんは時代の一歩先を行っていましたよね」(編集)

「……すみません、『ピーターパワー』とかミスター高橋さんとか、何のことですか?」(吉見)

「えっ、ご存じない? じゃあ一度検索してみてください」(編集)

 

▼名前の通り思わず腕がプルプル?
<Level.2>「フェイスプル」

背中とひとくちに言ってもその範囲は広く、複数の筋肉によって構成されています。これは背中の上部に効果のあるトレーニングです。逆三角形のプロポーションを目指すなら、この上部の鍛錬は欠かせません!

・ドア上部にアンカーを掛ける
・立った状態でチューブを持つ

・チューブを顔の高さで保ち、脇を開けたまま引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す

ラットプルダウンとは違い、脇を開いた状態で引きます。それによって、背中上部あたりにしっかり効かせることが可能となります。1セット15~20回程度を2~3セット程度行ってください。

▼カッコいい体のために漕げ!漕げ!
<Level.3>「チューブロウイング」

ボートを漕ぐ(ロウ)動作と同じことからその名があるロウイング。ジムに行くと専用の器具がありますが、これもチューブとアンカーを使えば、自宅で同じトレーニングをすることができます。これも手の力で引かず、背中の力で引くことを意識しましょう。

・ドア下部にアンカーを掛ける
・長座の姿勢から少し膝を曲げる
・チューブが緩まず軽く張った位置をスタートポジションとする

・背中から動かしチューブを引く
・しっかり胸を張りながら肩甲骨を下げながら寄せるイメージで引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す

背中で引くには肩を上げないことがポイントとなるため、肩の力を抜き、背中から動かすようにイメージしてください。1セット15~20回程度を2~3セット行ってください。

男性も女性もかっこいいカラダを作るためのポイントとして、背中のトレーニングは欠かせないトレーニングとなります。アンカーを使用することで、バリエーションが一気に増やせ、より効率よくカッコいい背中を手に入れることが可能となります。

背中の力、筋肉を意識することは簡単ではありませんが、繰り返し行うことで筋肉を意識できるようになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

>> 連載「MONO TRAINING<モノトレ>」

<文/吉見明浩>

吉見明浩|元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」

 

 

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