MONO TRAINING＜モノトレ＞
「自宅でのトレーニングは手軽でいいけど、やれる部位が限られるよな……」と思っている人はいませんか？ そんな人には、チューブトレーニングがオススメです。チューブは様々なシーンで使えて、バリエーションも豊富。自宅でも全身を鍛えることが可能です。今回はチューブを使った背中トレーニングをご紹介します。
＊ ＊ ＊
「フン！ フン！」（編集）
「鼻息を荒くしてどうしたんですか？」（吉見）
「ほら、鍛え上げた背中には鬼が住むって言うじゃないですか」（編集）
「あー、広背筋や肩甲骨がしっかり鍛えられると、鬼の顔のように見えるというヤツですね。……それで？」（吉見）
「いや、3日ぐらいチューブトレーニングをやってみたので、そろそろ鬼が来たんじゃないかと思って」（編集）
「……」（吉見）
「あっ、吉見さんの顔が鬼に！」（編集）
■アンカーとのセットでチューブトレのバリエーションがアップ！
単体でも応用範囲の広いトレーニングチューブですが、アンカーとセットで使うと、トレーニングのバリエーションを一気に増やせます。ドアアンカーとして使用することで上下にチューブを固定することができ、様々なトレーニングが可能になります。
＜アンカー設置方法＞
▼背中といえばまずこれ！
＜Level.1＞「ラットプルダウン」
背中のトレーニングといえば、誰もが思い浮かべるであろうメニューです。チューブを引くときに手の力で引かず背中の力で引くイメージで動かします。
・ドア上部にアンカーを掛ける
・膝立ちになりチューブグリップを持つ
・肩を下げ背筋を伸ばす
・胸を張り、肘を骨盤の骨に近付けるイメージでチューブを引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
背中を意識しづらいという方は、肩甲骨を下げながら動かすイメージで行ってください。1セット15～20回程度で2～3セット行ってください。
「あー、やっぱりチューブトレーニングは効きますね！」（編集）
「おっ、頑張っているようですね」（吉見）
「昔から『ピーターパワー』を買いたいと思っていたんですよ。今思えば、ミスター高橋さんは時代の一歩先を行っていましたよね」（編集）
「……すみません、『ピーターパワー』とかミスター高橋さんとか、何のことですか？」（吉見）
「えっ、ご存じない？ じゃあ一度検索してみてください」（編集）
▼名前の通り思わず腕がプルプル？
＜Level.2＞「フェイスプル」
背中とひとくちに言ってもその範囲は広く、複数の筋肉によって構成されています。これは背中の上部に効果のあるトレーニングです。逆三角形のプロポーションを目指すなら、この上部の鍛錬は欠かせません！
・ドア上部にアンカーを掛ける
・立った状態でチューブを持つ
・チューブを顔の高さで保ち、脇を開けたまま引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
ラットプルダウンとは違い、脇を開いた状態で引きます。それによって、背中上部あたりにしっかり効かせることが可能となります。1セット15～20回程度を2～3セット程度行ってください。
▼カッコいい体のために漕げ！漕げ！
＜Level.3＞「チューブロウイング」
ボートを漕ぐ（ロウ）動作と同じことからその名があるロウイング。ジムに行くと専用の器具がありますが、これもチューブとアンカーを使えば、自宅で同じトレーニングをすることができます。これも手の力で引かず、背中の力で引くことを意識しましょう。
・ドア下部にアンカーを掛ける
・長座の姿勢から少し膝を曲げる
・チューブが緩まず軽く張った位置をスタートポジションとする
・背中から動かしチューブを引く
・しっかり胸を張りながら肩甲骨を下げながら寄せるイメージで引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
背中で引くには肩を上げないことがポイントとなるため、肩の力を抜き、背中から動かすようにイメージしてください。1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
男性も女性もかっこいいカラダを作るためのポイントとして、背中のトレーニングは欠かせないトレーニングとなります。アンカーを使用することで、バリエーションが一気に増やせ、より効率よくカッコいい背中を手に入れることが可能となります。
背中の力、筋肉を意識することは簡単ではありませんが、繰り返し行うことで筋肉を意識できるようになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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