MONO TRAINING＜モノトレ＞
前回に引き続き、チューブを使用したトレーニングを紹介します。誰もが憧れる逆三角形のカラダを作るためには、肩と腕のトレーニングが必須となります。キレのある肩、引き締まった腕を手に入れるため、自宅でのチューブトレーニングを行っていきましょう。
＊ ＊ ＊
「フン！ フン！」（編集）
「おや、今回も鼻息が荒いですね。しかも表情まで勇ましくなって、どうしたんですか？」（吉見）
「あ、吉見さん！ 年末のTV見ましたか？」（編集）
「昨晩というと……ああ、格闘技の中継をやってましたね。それで気合いが入ってるというわけですか」（吉見）
「いや、大晦日といえば紅白ですよ！ 紅白見てたらすげえ気合い入っちゃって。正月太りもあって、ヤル気に満ちあふれています」（編集）
「なぜ紅白でトレーニングに気合いが!? ……まあ、動機は人それぞれですからね。頑張ってください（笑）」（吉見）
「目指せ紅白！ フン！ フン！」（編集）
■肩と腕はチューブの得意分野！
前回は背中のトレーニングを中心にご紹介しましたが、今回は肩と腕。これらの部位はチューブを使ったトレーニングに適しており、まさに得意分野といえます。また“効いてる感”が得やすく、トレーニングのモチベーションも上がると思います。新しい年、気合いを入れ直して頑張っていきましょう！
＜アンカー設置方法＞
▼肩を鍛えるならコレ！
＜肩Level.1＞
「ショルダープレス」
肩のトレーニングとして最もメジャーなショルダープレスをチューブで行います。上腕部と前腕部のポジションがかなり大切となるため、意識して姿勢を作ります。
・ドア下部にアンカーを掛ける
・座った状態でチューブグリップを持つ
・背筋を伸ばし姿勢を作る
・上腕部は床と並行、前腕部は床と垂直になるように姿勢を保持
・前腕部の垂直ポジションを保ったまま、グリップを上方向に押し上げる
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
チューブを押し上げる際は、肩の力で上げることを意識してみてください。1セット15～20回程度で2～3セット行ってください。
▼肩の筋肉をしっかりと意識！
＜肩Level.2＞
「サイドレイズ」
動きとしては「引き上げる」形になるため、腕の力で引き上げてしまいがちですが、「肩のトレーニング」であることをお忘れなく。あくまで肩の筋肉を使って引き上げるように意識してください。この「どこに効かせるかを意識する」ことは、他の部位のトレーニングでも重要です。
・ドア下部にアンカーを掛ける
・立った状態でチューブを持つ
・肘を軽く曲げ、上腕部がカラダの真横よりやや前に来るようにチューブを引く
・肩側部の筋肉で腕全体を引き上げるイメージでチューブを引く
・肩とフラットの高さまで引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
引き上げた際、手の甲は天井に向けコントロールしていきます。首をすくめないように注意して、1セット15～20回程度を2～3セット程度行ってください。
「あー、やっぱりトレーニングはいいですね。気持ちまで引き締まってきますよ」（編集）
「そうでしょう。特にお正月で気持ちも緩んだでしょうし、少しでも時間を作ってカラダを動かすことをオススメしたいですね」（吉見）
「まさにそうですね！ 『一年の計は元旦にあり』と言いますしね。あ、時間だ！ 行かなきゃ」（編集）
「お出かけですか？」（吉見）
「ええ、今日は新年会に呼ばれてるもので。食べ放題飲み放題なんですよ。よーし、体も動かしたし、今日は飲んで食うぞ～！」（編集）
「……」（吉見）
▼力こぶをしっかり作ろう！
＜腕Level.1＞
「アームカール」
上腕二頭筋のトレーニングです。いわゆる「力こぶ」を作る筋肉になり、見た目に直結するので、頑張っていきましょう。
・ドア下部にアンカーを掛ける
・立った状態でチューブグリップを持つ
・チューブが緩まず軽く張った状態を保持
・カラダの反動を使わず上腕部の筋肉で引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
反動を使って引き上げてしまうと、上腕部への負荷が少し弱くなってしまいます。上半身をなるべく動かさず、肘の曲げ伸ばしを繰り返すイメージで行っていきましょう。1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
▼腕はここがポイント！
＜腕Level.2＞
「トライセプスプレスダウン」
こちらは上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングとなります。上腕というと二頭筋に目が行きがちですが、ここがプヨプヨにたるんでいるのと、キュッと引き締まっているのでは全体の印象に差がつきます。こういう部位こそしっかりと鍛えましょう。
・ドア上部にアンカーを掛ける
・肘を曲げチューブグリップを持つ
・上腕部を体側位置に保持する
・上腕部が動かないように肘を伸ばしチューブを押す
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
肘の位置を固定して曲げ伸ばしをすることで、筋肉を使う感覚が分かりやすくなります。これも反動を使わず、コントロールすることを意識して行ってください。1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
肩、腕の筋肉は比較的意識しやすい筋肉なので、トレーニングでの変化もわかりやすいと思います。変化が出始めるとカラダ全体が一気にカッコよくなるので、ぜひチャレンジしてみてください。これらのトレーニングを継続することで、理想のボディに近づけていきましょう！
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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