MONO TRAINING＜モノトレ＞
さあ、今回のモノトレはみんな大好き「胸トレ」です！ 複数のアイテムを使用したトレーニング法を厳選して4種目ご紹介します。これでたくましい胸板をゲットしましょう！
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「大胸筋は上半身の筋肉の中でも比較的大きな筋肉です。大きい筋肉を鍛えることで代謝を上げることが可能となり、脂肪を付けにくい体質になります」（吉見）
「ほうほう」（編集）
「また最大のメリットは、見た目が明らかにカッコよくなることです。大胸筋は大きな筋肉であるため、カラダ全体のフォルムを変えることができ、誰もが羨むカラダを手に入れることが可能になるんです」（吉見）
「へえ～！」（編集）
「そして大胸筋のトレーニングは、胸だけでなく、腕や肩なども併せて鍛えるため、バランス良く上半身の筋肉を付けることができます」（吉見）
「いいことずくめじゃないですか！これは頑張らざるを得ないな！」（編集）
■プッシュアップバーからストレッチポールまで道具はさまざま！
今回は「胸のトレーニング」をテーマに、いろいろなアイテムを使った方法をご紹介していきます。やっぱり筋トレといえば、たくましい胸板を自分のものにしたいですよね。このトレーニングで、「おっ！」と言わせるボディを手に入れましょう！
▼置き方によって変化！
「プッシュアップバー」
プッシュアップバーを使用した腕立て伏せは、バーの置き方を変えるだけで大胸筋、肩、腕への刺激が変化します。逆ハの字のポジションで行うことで強度を上げることが可能となります。
・プッシュアップバーを逆ハの字にして置く
・手首をしっかり安定させプッシュアップバーを掴む
・前腕部分が床と垂直ポジションになるようにする
・肩が上がらないように気をつけ腕立てを行う
・ゆっくり深いポジションまで下げる
・下げられるところまで下げたら一瞬キープする
・素早くスタートポジションに戻す
・この動きを繰り返す
腕立て伏せはプランク姿勢を維持した状態で行うため、体幹トレーニングとしての効果も期待できます。1セット10～15回程度2～3セット行ってください。
▼上部繊維をデカくする！
「トレーニングチューブ」①
トレーニングチューブを使用した大胸筋上部のトレーニングですが、下方向から上へ腕を動かすことで大胸筋上部に収縮が入ります。大胸筋上部を鍛えることで、外国人のような厚みのあるカラダを作ることが可能となります。
・ドアアンカーを使用し、チューブをドア下部にセットする
・胸を張り、チューブのグリップを持つ
・胸を張った状態をキープしたまま、肩の高さまで持ち上げる
・この状態で一瞬キープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
腕を上げるというよりも、大胸筋上部を収縮させることで腕が勝手に持ち上がるというイメージを持って行うようにしましょう。1セット10～15回程度2～3セット行ってください。
「さっきのお話はいつになくマジメな内容でしたね」（編集）
「そうですか？ いつもお話ししているようなことだと思うんですが…」（吉見）
「いやいや、いつオチが来るんだろう？って思っちゃいましたよ（笑）」（編集）
「（いつもこういう話がしたいのに、どうでもいい話にしてるのはアナタですよね…）」（吉見）
▼大胸筋下部もしっかり鍛える！
「トレーニングチューブ」②
大胸筋下部を鍛えるトレーニングですが、先ほどの上部繊維とは逆で、上から下方向へ腕を動かすことで鍛えられる部位になります。この2つのトレーニングを併用して、バランスよく鍛えていきましょう。
・ドアアンカーを使用し、チューブをドア上部にセットする
・肘を曲げチューブグリップを持つ
・胸を張った状態をキープしてチューブをした方向に押しながら寄せる
・下まで押し切ったポジションで一瞬キープ
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
大胸筋下部を肥大させることで腹部との境目をはっきりさせることができ、丸みの少ないスクエアな形の大胸筋を形成することが可能です。1セット10～15回程度を2～3セット行ってください。
▼大胸筋だけでなく腹筋も！
「ストレッチポールプッシュアップ」
ストレッチポールを使用した腕立て伏せは、大胸筋への刺激はもちろん体幹トレーニングの要素が非常に高いです。カラダをしっかり安定させることを意識して行いましょう。
・ストレッチポールを横向きに置く
・体幹を安定させてストレッチポール上に両手をつく
・ストレッチポールが動かないよう安定させたまま腕立て伏せを行う
・深いポジションまで下げたら一瞬キープする
・素早くスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
ストレッチポール上でのトレーニングは体幹を安定させないと難しいため、腹筋の引き締めなどにも効果的です。またスポーツを行っている人はパフォーマンス向上にも繋がります。1セット10～15回程度2～3セット行ってください。
胸トレ4選はいかがでしたか？ ジムに行かずともいくつかのアイテムを使用することで、しっかりと大胸筋のトレーニングを行うことは可能です。また今のうちからスタートしておくと、夏にはかっこいいカラダでTシャツを着れます。ぜひみなさん、チャレンジしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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