肩こりをセルフケアできる「ストレッチポール」の効果的な使い方3選

在宅・テレワークの体をケアする
「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

「テレワークって時間の区切りがなくて、つい仕事に集中しすぎるんですよね。おかげで肩こりがひどくて…」（編集）

「そうですね、なかなかトレーニングに頭を切り替えるのも難しいのはわかります。ではもっとライトに、ストレッチでセルフケアしてみてはどうですか？」（吉見）

「ぜひ、やりましょう！（いつもと違ってつらくないし）」（編集）

「心なしかうれしそうですね？（怪訝）」（吉見）

■ポールの上でコロコロすれば肩こり解消！

▲使用ツール「ストレッチポール」／セルフケアグッズとして、最もメジャーなグッズのひとつ。スポーツクラブやフィットネスジムなどにも当たり前に置いてあり、トレーニングとセルフケアのどちらでも使用できる万能アイテム

▼「セルフケアその1」

肩こりのセルフケアは、肩甲骨周辺の筋肉へアプローチするのがポイントです。まずひとつめの動作では、鳥が羽ばたくような動作を行うことにより、肩や肩甲骨周辺の筋肉ほぐしていきます。

・ストレッチポールに仰向けに寝る
・寝る際、頭からお尻までがストレッチポールに収まるように寝る

・膝を立て、手のひらを天井に向けリラックスする

・深呼吸しながら、手を頭方向にゆっくり上げていく
・肩甲骨周辺が動いていることを意識しながら、この動作を繰り返す

回数やセット数は特に設けず、1〜2分程度行い筋肉がほぐれていく感覚を意識してください。

「なんか肩まわりが伸びてる～。気持ちいいですね」（編集）

「はい、伸ばしながら深呼吸をしっかり行ってください」（吉見）

▼「セルフケアその2」

この動作は、背中の中央辺りを中心に、背中全体の筋肉へアプローチできるセルフケアです。背中の筋肉が固くなってしまうと、肩こりや腰痛を助長させてしまう可能性があるため、入念にほぐしていきましょう。

・ストレッチポールを横向きに置き、その上に寝る
・寝る際、肩甲骨辺りがストレッチポールに当たるようにする
・膝を立て、手はバンザイするように上げる

・深呼吸しながら、肩甲骨から背中の中心あたりまでゆっくりストレッチポールを転がす
・背中の中央辺りの筋肉にアプローチしていることを意識しながら、この動作を繰り返す

回数やセット数は特に設けず、1〜2分程度行い筋肉がほぐれていく感覚を意識してください。

「さっきと違ってストレッチポールが横だから、直接コリをほぐされてる感じがします」（編集）

「ゆっくりと凝っている部分を意識して行うと効果がアップしますよ」（吉見）

▼「セルフケアその3」

最後の動作では、背中を片側ずつほぐしていきます。体は左右差があるため、肩こりがひどい方は、左右それぞれをじっくりほぐすことをおすすめします。

・ストレッチポールを横向きに置き、その上に寝る
・寝る際、カラダを斜めにして片側の肩甲骨あたりに当たるように寝る

・ストレッチポールに当てている側の手をあげて、肩甲骨から体側ラインをほぐすように転がす
・深呼吸しながら、ストレッチポールを転がし、この動作を繰り返す

回数やセット数は特に設けず、1〜2分程度行い筋肉がほぐれていく感覚を意識してください。

「これも効く～。ちょっと痛いくらいなんですけど」（編集）

「ということは、かなり凝っている証拠ですね。グリグリとポールでほぐしましょう」（吉見）

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「ストレッチポール」を使用しての肩こりセルフケアは、いかがでしたか？　現代人の生活は、前屈みになりがちです。肩や背中の筋肉が凝り固まったままにしておくと、肩こりを引き起こす原因となります。「ストレッチポール」で肩や背中の筋肉をほぐし、肩こりとは無縁の体を作ってください。

＜文／吉見明浩＞

吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」

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