MONO TRAINING＜モノトレ＞
在宅ワークになった際、自宅でストレッチができるようにとストレッチポールを購入した人も少なくないと思います。そんな皆さん、今も使ってますか？ 気付けば部屋の片隅で眠っている？
今回はそんなストレッチポールで、体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。本来はカラダのケアがメインであるストレッチポールですが、お腹の引き締めと腰痛予防にも効果を発揮するんです！
＊ ＊ ＊
「これ、まさに僕のことです（笑）。ストレッチポールは以前に買ったんですけど、今はすっかり使わなくなっちゃって」（編集）
「そういう声をよく聞くんですよ。なので今回は、ストレッチポールを使ったトレーニングをレベル順にご紹介しましょう」（吉見）
「それはありがたいです！ 以前は家族からも『また流行りに乗せられてそんなの買って！』って言われてましたからね」（編集）
「ですよね（笑）。ではさっそく始めましょう。ストレッチポールを床に置いて……」（吉見）
「あっ！ すぐやるんですか？ まずストレッチポールを探さないといけないんですけど。家の中にはあると思うんだけどなあ」（編集）
「……」（吉見）
■使い勝手のよさでトレーニング目的にも威力を発揮！
前回のバランスボール同様、ストレッチポールもシンプルな作りで人気のアイテムです。その名の通りストレッチに使用するのが一般的ですが、筋力トレーニングにも様々に応用することが可能です。今回は腹回りの引き締め、腰痛防止などの効果がある4種のトレーニングを、レベルに沿ってご紹介していきましょう。
▲使用ツール「ストレッチポール」／カラダのケアアイテムとしてメジャーだが、トレーニング目的での使用もかなりオススメ。体幹を鍛えるメニューが豊富なため、多くのアスリートも取り入れる
▼まずはここから！
＜Level.1＞「プランクショルダータップ」
プランクとは、うつ伏せで前腕、ヒジ、つま先のみを地面につけて姿勢を保つトレーニング。これをストレッチポールを使って行い、さらに肩をタッチする動きをつけて、体幹をアップしていきましょう。
・ストレッチポールに手を置き腕立て伏せの姿勢を作る
・腰を反らないようにお腹とお尻に力を入れる
・カラダを一直線に安定させる
・カラダがブレないように手を離し、反対側の肩をタッチする
・逆側も同様に行う
・この動きを繰り返す
まずはスタートポジションでカラダ全体を安定させることが必要です。この状態で安定した姿勢が作れたら、肩を交互にタッチしていきますが、カラダを1枚の板にするイメージで体幹を固めます。1セット30秒程度で2～3セット行ってください。
▼ちょっとプルプルしてくる？
＜Level.2＞「サイドプランク」
先ほどのプランクを、カラダを横向きにして行うのがサイドプランク。動きが入ると全身がプルプルしてくると思いますが、体幹がしっかりしてくると収まってきます。まずは安定してできるように心がけましょう。
・ストレッチポールに足を揃えて乗せる
・カラダを一直線に安定させる
・足を開き手も天井に向けて伸ばす
・この状態をキープしてスタートポジションに戻す
・逆側も同様に行う
体幹トレーニングはまずはスタートの姿勢が大切です。ここでは体側部やお尻に力を入れることでカラダを安定させやすくなります。動きを入れることでカラダはブレが生じるため、それを体幹の出力で抑えるように意識します。1セット30秒を2～3セット程度行ってください。
「あー、全身の筋肉がだいぶピキピキいってますよ」（編集）
「体幹トレーニングは、ふだんあまり使用しない筋肉に効かせるものですからね」（吉見）
「ストレッチポールが転がるからやりづらいんですよね。これ、四角だったらもっと楽なんだけどなあ」（編集）
「いや、それじゃ意味ないでしょ！ 次行きますよ！」（吉見）
▼腕に頼らず安定した姿勢を目指せ！
＜Level.3＞「リバースプランク」
今度はあお向けで足を上げ、その姿勢をキープすることで体幹の力をアップしていきます。常に腹筋を意識して行いましょう。
・ストレッチポールに仰向けに寝る
・膝を立て腰を反らないように意識する
・手は床に置き安定させる
・膝を曲げた状態の足をそのまま顔方向に引き寄せる
・足が床に付かない位置までゆっくり戻す
・この動作を繰り返す
ストレッチポールの上では、足を浮かせるだけで不安定さがかなり増します。腕でカラダを安定させすぎず、体幹部でストレッチポールが揺れないようにコントロールしましょう。また足を下ろす際、腰を反ると腹筋の力が抜けてしまいますので、反らないように注意してください。1セット10回程度を2～3セット行ってください。
▼これが出来たらアスリート？
＜Level.4＞「チャレンジメニュー」
ストレッチポールを使用したメニューとしては最上級に難しいトレーニングです。＜Level.3＞までが難なくこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてみてください。
・ストレッチポールの上に仰向けに寝る
・手足を浮かし安定させる
・この状態をキープする
これは体幹のみならず、バランス感覚、重心の取り方などが必要となるので、アスリートでも難しいトレーニングです。これが出来たらあなたもアスリートの仲間入りかも？
カラダのケアアイテムとしてメジャーなストレッチポールですが、ケアにちょい足しでトレーニングしてみましょう。腰痛予防にはカラダのケアと筋力強化がセットです。在宅ワークを快適に過ごすためにも、さっそく今日からトライしてみましょう！
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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