MONO TRAINING＜モノトレ＞
今回はみんな大好き大胸筋のトレーニングです。しかも使用するアイテムはバランスボールとダンベル。皆さんの家にも眠っているんじゃないですか？ この組み合わせで、しっかりとトレーニングしていきましょう！
＊ ＊ ＊
「さあ、今回はバランスボールとダンベルを使ったトレーニングをご紹介しますよ」（吉見）
「あ、合わせ技ですね！ やっぱりコンビネーションって大事ですよね」（編集）
「お、今日は積極的ですね。そうなんですよ、使い慣れた器具でも組み合わせるだけで…」（吉見）
「僕も●将のラーメン定食が大好きで。ラーメンと餃子のコンビネーションが最高なんですよね！」（編集）
「（そうか、こんなだからなかなかトレーニングの効果が出ないのか…）」（吉見）
■体幹を鍛えながらデカい大胸筋をゲット！
バランスボールとダンベルを組み合わせてトレーニングを行うことで、体幹トレーニングの効果をアップさせ、なりたかった体に近づくことができます。今回の大胸筋トレーニングで、まずはたくましい上半身を手に入れましょう！
▲使用ツール「バランスボール」＆「ダンベル」／ともにおなじみのアイテム。ダンベルがないという場合は水を入れた別途ボトルでも代用可能だ
▼カッコいい上半身のために！
「ダンベルチェストプレス」
カッコいい上半身を作るためには、胸のトレーニングは必須です。バランスボールに寝た状態でダンベルを上げ下げすることで、胸に効かせるトレーニングが可能です。効かせる場所をしっかり意識しましょう。
・ダンベルを持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・姿勢を崩さないように胸のパワーでダンベルを押す
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
画像では脇をかなり開いているように見えますが、開きすぎてしまうと肩に負荷が掛かり過ぎます。肩と上腕がフラットにならないように注意してください。1セット画像16-～20回程度で2～3セット行ってください。
▼立体的な胸筋の盛り上がりを作る！
「インクラインダンベルチェストプレス」
胸の上部を狙うトレーニングです。胸の上部を鍛えることで立体的な胸の形を作れます。バランスを崩さないようにしながら行っていきましょう。
・バランスボールを壁に固定する
・バランスボールに寄りかかるようにカラダを預ける
・ダンベルを持ち肩が上がらないように胸を張った状態を作る
・胸を張ったままダンベルを押すように持ち上げる
・ゆっくりスタートポジションへ戻す
・この動作を繰り返す
壁に固定しているため、安定して行うことができると思います。1セット15～20回程度を2～3セット程度行ってください。
「あー、大胸筋にしっかり効いてる実感がありますよ！」（編集）
「いいことですね！ 大胸筋はカラダ全体をたくましく見せるのに不可欠ですからね」（吉見）
「胸の筋肉を片一方ずつピクッ、ピクッって上下させるヤツをやりたいんですけど、どれぐらいでできますかね？」（編集）
「うん、頑張って続ければ大丈夫だと思いますよー！（だいぶ続けないとそれは難しいけどな！）」（吉見）
▼大胸筋をしっかり伸ばす！
「ダンベルフライ」
大胸筋にストレッチをかけていくトレーニングです。肩甲骨を寄せて腕を大きく開くように下げていくことで、大胸筋が伸びていることを意識してください。
・ダンベルを持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・肘を軽く曲げ胸を開くようにダンベルを下げていく
・胸にストレッチがかかるまで下げる
・下げきったポジションで一瞬キープする
・スタートポジションに素早く戻す
・この動作を繰り返す
ダンベルを下ろしていく際は、ゆっくりコントロールすることを意識して行いましょう。1セット画像16-～20回程度を2～3セット行ってください。
▼背中の筋肉にも効果アリ！
「ダンベルプルオーバー」
大胸筋はもちろん、広背筋のトレーニングにもなるプルオーバーです。カラダの柔軟性を高める効果もあります。
・ダンベルを1つ持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・ダンベルを肩または顔の正面辺りで持つ
・腕を伸ばしたまま頭頂部の方へダンベルを下げていく
・下げられるところまで下げ、深い位置で一瞬キープする
・スタートポジションへダンベルを戻す
・この動作を繰り返す
フォームをしっかり意識して、1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
バランスボールとダンベルを組み合わせた大胸筋トレーニングはいかがでしたか？ 大胸筋トレーニングは、かっこいいカラダを作る目的はもちろんのこと、トレーニングを継続するモチベーションにもなります。体幹トレーニングも同時に行い、引き締まったお腹、男らしい胸を手に入れ憧れられるカラダを作っていきましょう。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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