MONO TRAINING＜モノトレ＞
今回はみんな大好き大胸筋のトレーニングです。しかも使用するアイテムはバランスボールとダンベル。皆さんの家にも眠っているんじゃないですか？ この組み合わせで、しっかりとトレーニングしていきましょう！
＊ ＊ ＊
「さあ、今回はバランスボールとダンベルを使ったトレーニングをご紹介しますよ」（吉見）
「あ、合わせ技ですね！ やっぱりコンビネーションって大事ですよね」（編集）
「お、今日は積極的ですね。そうなんですよ、使い慣れた器具でも組み合わせるだけで…」（吉見）
「僕も●将のラーメン定食が大好きで。ラーメンと餃子のコンビネーションが最高なんですよね！」（編集）
「（そうか、こんなだからなかなかトレーニングの効果が出ないのか…）」（吉見）
■体幹を鍛えながらデカい大胸筋をゲット！
バランスボールとダンベルを組み合わせてトレーニングを行うことで、体幹トレーニングの効果をアップさせ、なりたかった体に近づくことができます。今回の大胸筋トレーニングで、まずはたくましい上半身を手に入れましょう！
▼カッコいい上半身のために！
「ダンベルチェストプレス」
カッコいい上半身を作るためには、胸のトレーニングは必須です。バランスボールに寝た状態でダンベルを上げ下げすることで、胸に効かせるトレーニングが可能です。効かせる場所をしっかり意識しましょう。
・ダンベルを持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・姿勢を崩さないように胸のパワーでダンベルを押す
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
画像では脇をかなり開いているように見えますが、開きすぎてしまうと肩に負荷が掛かり過ぎます。肩と上腕がフラットにならないように注意してください。1セット画像16-～20回程度で2～3セット行ってください。
▼立体的な胸筋の盛り上がりを作る！
「インクラインダンベルチェストプレス」
胸の上部を狙うトレーニングです。胸の上部を鍛えることで立体的な胸の形を作れます。バランスを崩さないようにしながら行っていきましょう。
・バランスボールを壁に固定する
・バランスボールに寄りかかるようにカラダを預ける
・ダンベルを持ち肩が上がらないように胸を張った状態を作る
・胸を張ったままダンベルを押すように持ち上げる
・ゆっくりスタートポジションへ戻す
・この動作を繰り返す
壁に固定しているため、安定して行うことができると思います。1セット15～20回程度を2～3セット程度行ってください。
「あー、大胸筋にしっかり効いてる実感がありますよ！」（編集）
「いいことですね！ 大胸筋はカラダ全体をたくましく見せるのに不可欠ですからね」（吉見）
「胸の筋肉を片一方ずつピクッ、ピクッって上下させるヤツをやりたいんですけど、どれぐらいでできますかね？」（編集）
「うん、頑張って続ければ大丈夫だと思いますよー！（だいぶ続けないとそれは難しいけどな！）」（吉見）
▼大胸筋をしっかり伸ばす！
「ダンベルフライ」
大胸筋にストレッチをかけていくトレーニングです。肩甲骨を寄せて腕を大きく開くように下げていくことで、大胸筋が伸びていることを意識してください。
・ダンベルを持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・肘を軽く曲げ胸を開くようにダンベルを下げていく
・胸にストレッチがかかるまで下げる
・下げきったポジションで一瞬キープする
・スタートポジションに素早く戻す
・この動作を繰り返す
ダンベルを下ろしていく際は、ゆっくりコントロールすることを意識して行いましょう。1セット画像16-～20回程度を2～3セット行ってください。
▼背中の筋肉にも効果アリ！
「ダンベルプルオーバー」
大胸筋はもちろん、広背筋のトレーニングにもなるプルオーバーです。カラダの柔軟性を高める効果もあります。
・ダンベルを1つ持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・ダンベルを肩または顔の正面辺りで持つ
・腕を伸ばしたまま頭頂部の方へダンベルを下げていく
・下げられるところまで下げ、深い位置で一瞬キープする
・スタートポジションへダンベルを戻す
・この動作を繰り返す
フォームをしっかり意識して、1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
バランスボールとダンベルを組み合わせた大胸筋トレーニングはいかがでしたか？ 大胸筋トレーニングは、かっこいいカラダを作る目的はもちろんのこと、トレーニングを継続するモチベーションにもなります。体幹トレーニングも同時に行い、引き締まったお腹、男らしい胸を手に入れ憧れられるカラダを作っていきましょう。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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