【“ウォーキング”のススメ】
2026年がスタートして、あっという間に1月も後半。生活のペースは戻りつつありますが、体だけはまだ重いまま。年末年始の食べ過ぎや動かなさの影響がじわっと残っている人は多いのでは。「そろそろ戻したい」と思いながらも、何から始めるかで迷う時期でもあります。
そこで今回は、フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏に、正月太り解消、ダイエット、健康維持に役立つ“本当に効く歩き方”を聞きました。
▲中野ジェームズ修一さん フィジカルトレーナー/アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士｜競技・一般を問わず、体の動かし方を土台にした指導を続けており、青山学院大学駅伝チームでもフィジカル面の強化を担当してきた経験を持つ。科学的な視点と現場での観察を組み合わせたメソッドが評価されている。東京神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。
■ 理想は“歩き＋軽い走り”。走れなければ“歩き＋早歩き”
まず大事なのは“強度”なんです。どれだけ歩いても、負荷が足りなければ体は変わりません。ウォーキングは手軽で良いんですが、ただ歩くだけだと“運動としての刺激”がどうしても弱い。だから、普段より強い刺激を少しだけ混ぜてあげる必要があります。
そのために私が推奨しているのが“インターバルウォーキング”です。やり方はシンプルで、ゆっくり歩く時間と、負荷のある時間を交互に切り替えるだけ。理想は「歩き＋軽い走り」の組み合わせです。例えば、“次の信号までは普通に歩いて、次の信号までは軽く走る”といったような形です。それだけで刺激の入り方が大きく変わります。
▲出せる限界の速度で歩くとおおよそ時速6.5kmだった。スマートウォッチのランニングモードで速度を計測してみるのも手
ただ、走るのが難しい人もいますよね。その場合は“早歩き”を代わりにしてかまいません。ここでの早歩きの基準は時速6.5km前後。ふくらはぎに張りを感じて、軽く息が上がるくらいを目安にしてください。走りに近い強度が得られます。
つまり、
- できれば“歩き＋軽い走り”
- 走るのが厳しければ“歩き＋早歩き”
どちらかで負荷を作れば十分です。
なお、早歩きのスピードがつかみにくいという人は、一度ジムのルームランナーで時速6.5km前後を体験してみるといいかもしれません。数字で把握すると、外でも同じ感覚で歩きやすくなります。
■ 強度を上げると続く理由。達成感が生まれるから
インターバルの良さは、強度が上がることだけではありません。続けやすいという利点もあります。歩くこと自体は誰でもできますが、その分、達成感を得にくいんです。変化もすぐに出ないので、続けづらい。でも、歩きの中に少し頑張る動きを挟むと、「できるかどうかが半々くらいの負荷」になります。ここが達成感を得やすいラインなんです。達成感があるから続きますし、続くから体が変わっていく。すごく重要な部分です。
また、運動の目安について「20分以上歩かないと効果がない」と思っている人もいますが、今は「10分でも強度があれば効果は十分期待できる」と言うのが定説。だから、30分をただ歩くよりも、短い時間でもいいから歩きと軽い走り（または早歩き）を切り替えて実践したほうが効率が良いんです。忙しい人でも取り組めますし、続けやすいので、結果にもつながりやすいですよ。
ちなみに“30分を1回歩く”のと、“10分を3回歩く”のはどちらが効果的でしょうか？ 答えは、“10分を3回に分けた”ほう。理由は、運動を終えたあともしばらく体が脂肪を燃やし続ける“余熱”のような状態があるからです。これは“運動後過剰酸素消費”と呼ばれるもので、運動を小分けにするとこの状態が回数分だけ発生します。ですので1日1回より、1日3回のほうがトータルで脂肪が減りやすいと言えます。より効果的に歩きたい！ という人はこの点も考慮するといいでしょう。
■ フォームは最初から意識しすぎなくていい
歩き方のフォームについて聞かれることも多いですが、最初から細かく意識する必要はありません。続けていく中で体の使い方は自然と整っていきます。ただし、痛みを避けるための最低限の注意だけは押さえておいてください。
まず、着地についてです。一般的に“かかと着地が良い”と言われますが、足首が硬い人はかえってすねやふくらはぎに負担が出やすい。そういう場合は、足の真ん中、いわゆる中足部から着地するつもりで歩くと負担が散り、安定しやすくなります。
次に視線です。下を向いて歩くと背中が丸まり、体の軸が崩れやすくなります。結果として余計な負担につながるので、視線はまっすぐ前。これだけで姿勢はかなり安定します。
▲“動作分析”のプロでもある中野さん。実際に筆者の歩行を見てもらったが前後のバランスは悪くないらし ©Poslog
これは余談ですが、手足に軽いウエイトをつけて歩く方法を試す人もいます。振り子のように動くだけなので効果は小さく、日常のウォーキングであれば必要ありません。まずは負荷のかけ方を整えるほうが、ずっと効率が良いです。
■ 時間がなくても強度は作れる
トレーニングの時間を取りにくい人は、普段の移動の中で負荷を作ってみてください。例えば階段を使うだけでも脚にしっかり刺激が入ります。実際、地下2階から地上4階までの移動を階段に変えただけで、筋肉量が増えて体脂肪率が下がった例もあります。普段の移動にも「歩き＋軽い走り」「歩き＋早歩き」を少し混ぜてみましょう。
■ ウォーキングと一緒に食事の見直しも
少し話はズレてしまいますが、ウォーキングと合わせて食事の見直しも効果的です。私が勧めているのは“3食・和定食”。ご飯、みそ汁、主菜、副菜という形にしておくと栄養が偏りにくく、自然に整います。副菜を用意できない日は、みそ汁を具だくさんにするだけでも十分です。週末に作り置きしておけば、平日は主菜を準備するだけ。無理なく続けられます。
＊ ＊ ＊
まずは“歩き＋軽い走り”。難しければ“歩き＋早歩き”。たった10分でも、負荷を入れることで体は変わっていくと、中野さんは言います。今日の帰り道でもできますし、その小さな積み重ねが、結果につながる第一歩。これで正月太りとはおさらばです。
＜取材・文／山口健壱（GoodsPress Web） 写真／高橋絵里奈 協力／スポーツモチベーション＞
山口健壱｜キャンプ・アウトドアと動画担当。2年半ほどキャンプ場をぐるぐる回って、回り回ってGoodsPress Web編集部所属。“キャンプの何でも屋”としてキャンプを中心にライティング、動画製作、イベントMCなどを行う。来夏、富士登山を目標にまずは減量から。
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- Source:GoodsPress Web
- Author:GoodsPress Web
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