在宅・テレワークの体をケアする「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
「ほんと一日の運動量が落ちまして、すっかりお腹が出てきちゃったんですよね」（編集）
「自宅のみで仕事をする場合、歩数などを見れば分かりますが外出時の10％くらいまで低下しますよね。そこでお菓子を食べたりお酒を飲んだりすれば、当然脂肪を蓄えることに…」（吉見）
「いや、わかっちゃいるんですよ。だからブヨったお腹に効くやつを一発お願いします！」（編集）
「では頑張ってお腹を凹ませましょう！（鋭い目つき）」（吉見）
■すでに1種目目で腹筋崩壊
▼モノトレ①「ロシアンツイスト」
▲使用ツール「ダンベル」／最高に優秀なトレーニングアイテムのダンベルを使用して腹筋トレーニングを行います
ロシアンツイストは、腹筋全体にしっかりと効かせられる、腹筋トレーニングの中でもかなりメジャーなトレーニングです。ダンベルを使用して、負荷を高めて行ってください。
・体育座りの姿勢でダンベルを腹の高さで持つ
・脚を浮かし、背中を丸めた状態でバランスを取る
・お腹を捻りダンベルをお尻外側に持っていく
・ダンベルで床をタッチしたら逆側へ捻る
・この動作を繰り返す
上記がポイントとなります。ロシアンツイストは、実際にやったことある方も多いかもしれません。反動をあまり使わないように、お腹でしっかり捻る意識を持ちながら行います。また腰から背中のラインを丸めた状態で行うようにしてください。腰を反ったりすると腰痛の原因となります。
回数やセット数は、1セットを20〜30回程度とし1〜2セットを目標に行います。
「名前がちょっと怖いと思ったら、いきなりハードなんですけど！ 地味にキツい、バランス難しい、お腹がががが」（編集）
「キツいということは腹筋に効いてる証拠です（きっぱり）」（吉見）
▼モノトレ②「Vpass（ブイパス）」
▲使用ツール「バランスボール」／バランス、トレーニング、リハビリと何役にもなるバランスボールを使用して、腹筋トレーニングを行います
Vpass（ブイパス）は、見た目以上にハードなトレーニングとなります。慣れないうちは反動を上手に使いながらに行います。
・仰向けに寝た状態で足でバランスボールを持ち、手はバンザイする
・腹筋を使いバランスボールを高い位置へ
・それと同時に上半身も起こす
・足から手へバランスボールを移動させる
・バランスボールを持った手と足は床ギリギリまで下げる
・再び足と上半身を起こし、バランスボールを手から足へ移動させる
・この動作を繰り返す
上記がポイントとなります。スタートポジションのときに腰が浮かないように注意してください。またVpass（ブイパス）をやったことない方は、反動を上手に使いながらに行うようにしてください。
回数やセット数は、1セットを10〜15回程度とし1〜2セットを目標に行います。
「すみません、もう腹筋が悲鳴を上げています！ 助けて！」（編集）
「（無視して）エビです、エビになったつもりで頑張りましょう」（吉見）
▼モノトレ③「アブローラー」
▲使用ツール「アブローラー」／腹筋トレーニングのツール（アイテム）として1番有名といっても過言ではないアブローラーでのトレーニングにチャレンジします
よくテレビなどで見る爪先立ちは上級者レベルですので、まずは膝付きからチャレンジしてください。
・膝を床につき、アブローラーを持つ
・目線をヘソ辺りに向け、背中を少し丸める
・アブローラーを転がしながらカラダを床に近づける
・限界まで下げたとこで一瞬キープする
・腹筋の力でカラダをスタートポジションに戻す
上記がポイントとなります。アブローラーはかなり強度の強いトレーニングです。深い位置まで下げ過ぎると、腹筋の力が抜け腰を反らし、腰痛を引き起こしてしまう可能性が考えられます。腹筋の力が抜けない範囲で行うことが大切です。
回数やセット数は、1セット10回としてまずは1セットを目標に行います。
「膝つきならまあまあ。でも一瞬キープがキツいですね。というかもう腹筋力が残ってない」（編集）
「結構追い込めましたね。時間にしても20～30分程度ですし、空いた時間でガンガンやってみてください」（吉見）
＊ ＊ ＊
『自宅トレーニング中級者レベル編』の第3弾は、腹筋トレーニング編をご紹介しました。見た目以上にハードなトレーニングもあり、フォームがかなり大切になります。腰痛などを引き起こさないように、気をつけてチャレンジしてください。
文／吉見明浩
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
- Original:https://www.goodspress.jp/howto/301492/
- Source:＆GP
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