MONO TRAINING＜モノトレ＞
前回に引き続き、バランスボールとダンベルを組み合わせてのトレーニングをご紹介します。上半身の筋肉の中でも、たくましさをアピールしやすい肩や腕のトレーニングを、バランスボール上で行っていきましょう。
＊ ＊ ＊
「肩とか腕のトレーニングって、効果が見えやすくていいですよね」（編集）
「そうなんです。普段から動かすことの多い筋肉ということもあって、張り感もすぐに得られますしね」（吉見）
「すぐに『ああ、今日も頑張ったなあ！』って思えるから、大好きですよ！」（編集）
「いや、“やった感”だけじゃなくて、しっかり繰り返して…あ、もういない！」（吉見）
■アピール度バツグン！ たくましい腕と肩を育てる！
バランスボールに乗って腕と肩のトレーニングを行うと、体幹を安定させた状態で四肢を動かすことで、ボディメイクはもちろん、運動機能向上も狙えます。カッコいい肩と腕を手に入れましょう！
▲使用ツール「バランスボール」＆「ダンベル」／ダンベルはペットボトルでも代用可能。水を入れた状態で物足りなければ、砂などを入れてもよい
▼肩をしっかり盛り上げる！
「ダンベルショルダープレス」
まずは肩のトレーニングからいってみましょう。肩にしっかり効かせるため、前腕部は常に床と垂直にしておくよう意識してください。
・ダンベルを持ちバランスボールに座る
・胸を張り良い姿勢を作る
・上腕部は肩の高さ、前腕部は床と垂直になるポジションにセットする
・肩のパワーでダンベルを押し上げる
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
ショルダープレスをバランスボール上で行う際、まず体幹を安定させることが必要になります。動作に入る前に、姿勢の安定を意識してください。1セット15～20回程度で2～3セット行いましょう。
▼側面も鍛えて立体的な肩に！
「ダンベルサイドレイズ」
肩の側面部を狙ったトレーニングです。ここを鍛えることで、肩を立体的に盛り上げることができます。肩のパワーを使って、ダンベルを持った腕を動かすというイメージで行いましょう。
・ダンベルを持ちバランスボールに座る
・手の甲が外を向くようにダンベルを持つ
・胸を張り良い姿勢を作る
・腕は体側に合わせる
・肩とフラットな高さまで腕を持ち上げる
・首をすくめないように注意する
・ゆっくりスタートポジションへ戻す
・この動作を繰り返す
首をすくめてしまうと肩の側面部以外に力が入りやすくなるため、余計な力が入らないように、最初に正しい姿勢を意識しましょう。1セット15～20回程度を2～3セット程度行ってください。
「…ふう。動作自体はシンプルに見えますけど、ちゃんとやるとジンワリ汗かきますね」（編集）
「ですよね。スピードは必要ないので、正しいフォームを意識するのが大事です」（吉見）
「えっ、素早くやればその分筋肉もつくのでは？」（編集）
「いえいえ。急いでフォームが雑になれば意味ないですから！（ていうか、今頃それ？）」（吉見）
▼デカい力こぶを作れ！
「ダンベルアームカール」
上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」の部分のトレーニングです。特に収縮が意識しやすい部分でもあるので、効いていることを実感しながら行ってください。
・ダンベルを持ちバランスボールに座る
・手の甲が後ろを向くようにダンベルを持つ
・胸を張り良い姿勢を作る
・腕は体側に合わせる
・肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
・上腕二頭筋の収縮を意識する
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
上腕二頭筋のトレーニングはダンベルを持ち上げる動きになりますが、筋肉を収縮させることで肘が曲がるということを意識してください。反動を使うとバランスが崩れやすくなるため注意しましょう。1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
▼体幹部の安定を意識してトレーニングを！
「フレンチプレス」
こちらは上腕の裏側、上腕三頭筋のトレーニングです。ここが引き締まっていると腕全体の印象がだいぶ変わりますので、頑張りましょう。
・ダンベルをひとつ持ちバランスボールに座る
・腕を天井に向かって伸ばす
・肘をしっかり曲げダンベルを後頭部辺りに持っていく
・上腕部を固定したまま肘を伸ばす
・ゆっくり後頭部辺りまで下ろす
・上腕三頭筋での曲げ伸ばしを意識する
・この動作を繰り返す
ダンベルを高い位置でコントロールするため、バランスを崩しやすくなります。より体幹部の安定を意識してトレーニングをしていきます。1セット15～20回程度を2～3セット行ってください。
バランスボールとダンベルを組み合わせた肩と腕のトレーニングはいかがでしたか？ バランスボールは座るだけでも体幹トレーニングの効果があり、併せてダンベルを使用することでその効果をより高めることが可能となります。そしてカッコいいカラダを作るために肩と腕のトレーニングは必須です。ぜひチャレンジしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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