座りっぱなしで腰が痛い？だったらゴムボールに座ってストレッチだ！

在宅・テレワークの体をケアする「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

働き方改革により、テレワークやリモートワークが推奨されています。自宅で仕事する機会が増えた人も多いでしょうが、在宅ワークは普段オフィスで行う業務よりも、一段と「座りっぱなし」の時間が長い方が多いはず。

そして「座りっぱなし」により“腰痛”を感じる人が増えていることも事実です。そういう方々のために、MONO TRAINING＜モノトレ＞ではオススメのストレッチやトレーニングを紹介します。今回は腰痛の原因を知ることから、小さなゴムボール「ソフトギム」を使った解消法です。

＜腰痛の起こる原因＞

腰痛を抱えている人は大勢いますが、「十人十色」といったように理由も人それぞれ違うのかと言われると、そんなことはありません。現代人はみな同じような生活スタイルにあり、腰痛の原因も同じような理由の方が多く見受けられます。以下、個人的に考える原因です。

◆原因
・座りっぱなしによる姿勢悪化（猫背）
・運動不足により筋肉の拘縮

この2点が主な原因と考えられます。在宅でのお仕事は、そのほとんどがPCでの業務となる方が多いはずです。その場合、長時間「座りっぱなし」になると、姿勢がどうしても悪くなってしまいます。体を動かしていくことが大切ですが、まずはその前にストレッチを行うことをおすすめします。

■「ソフトギム」での腰痛解消ストレッチ4選

腰痛ケアに限らずストレッチは、狙った筋肉をしっかり伸ばすことがポイント。筋トレと一緒でストレッチもフォームが大切です。そのために、まず「ソフトギム」を使用することをおすすめします。

ソフトギムは柔らかいゴム製のボールで、大きさはバレーボールより少し小さいぐらいのサイズ感です。

このソフトギムを使用してストレッチすることで、狙った筋肉をしっかり伸ばすことが可能です。腰痛ケアには、股関節周辺の筋肉をストレッチしていくことが大切となりますが、ポイントは“骨盤を立てる”ことです。それを補助してくれるのが「ソフトギム」というわけです。

では4つのポイントにわけたストレッチ内容の解説に移りましょう。

▼①太もも裏（ハムストリングス）

まずソフトギムに座り、ストレッチする足を伸ばします。座るときに胸を張り、姿勢良く座るよう心掛けましょう。逆足は、膝を曲げ、横に倒しリラックス。ストレッチする側のつま先を天井に向けるのがポイントです。

この時点で太もも裏に張りを感じる方は、そのままキープしてゆっくり伸ばしましょう。余裕のある方は、胸を張った状態のままカラダを前に倒すと効果的です。15〜20秒程度キープしたら左右入れ替えます。

▼②太もも前

ソフトギムに座り、ストレッチする方の膝を曲げます。このとき、上体を後ろに倒し太もも前側の張りを意識しましょう。余裕のある方は、腕を床につけ、さらに上体を倒すとよいです。15〜20秒程度キープしたら左右を入れ替えます。

▼③内もも（内転筋群）

ソフトギムに座り、足裏を合わせ胸を張り、良い姿勢を意識します。次に姿勢を崩さないように足を手前に寄せる。そして膝をできるだけ床に近づけて内ももを伸ばします。余裕のある方は、胸を張った状態のままカラダを前に倒しましょう。15〜20秒程度キープすればOKです。

▼④お尻

ソフトギムに座り、膝を立てます。続いて片足をもう一方の足の膝に掛け、できるだけ掛けた足のふくらはぎが胸と平行になるようにしましょう。ここで、背中が丸くならないように胸を張るのがポイントです。お尻のストレッチを感じたらキープです。余裕のある方は、上体と足の距離を縮めること。

＊　　＊　　＊

ソフトギムを使用したストレッチは、いかがでしたか？　これを覚えれば「骨盤を立てる」意識が身につき、ストレッチの効果をより上げることが可能となります。そして、その効果により腰痛ケアや腰痛予防にも繋がりますので、ソフトギムでのストレッチを習慣付けてください。

文／吉見明浩

吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。「yoshitr_fitness blog」の管理人

Now loading...